iVì vậy, cần nhấn mạnh rằng khi đứng dậy cử động của cơ thể cần được thi hành một cách chậm rãi. Khi đã đứng dậy rồi, cần ghi nhận “đứng, đứng.” Nếu ta nhìn quanh, cần được ghi nhận “nhìn, nhìn”, và khi bước đi mỗi bước cần ghi nhận “bước phải, bước trái” hoặc “đi, đi.” Ở mỗi bước, sự chú tâm cần được hướng vào gót chân khi nó di chuyển từ điểm giở chân lên đến khi đặt chân xuống.
Trong khi đi với những bước nhanh hoặc đi dạo, việc ghi nhận từng phần của mỗi bước chân như “bước phải, bước trái” hoặc “đi, đi” cần được ghi nhớ. Trong trường hợp đi chậm, mỗi bước cần chia ra ba phần --- giở chân, bước tới và đặt chân xuống. Lần đầu thực tập, cần ghi nhận hai phần của mỗi bước: “giở chân” bằng cách chú tâm vào sự chuyển động của chân giở lên từ ban đầu đến lúc kết thúc, như “đặt chân xuống” bằng cách chú tâm vào cử động đặt chân từ ban đầu cho đến kết thúc. Như vậy thực tập bắt đầu với mỗi bước đầu tiên bằng cách ghi nhận như “giở chân, đặt chân” cho đến khi kết thúc.
Thông thường, khi bàn chân đặt xuống và được ghi nhận “đặt xuống,” chân kia bắt đầu giở lên để bắt đầu bước kế tiếp. Đừng để cho điều này xảy ra. Bước kế tiếp chỉ nên bắt đầu sau khi bước thứ nhất hoàn toàn kết thúc, như “giở chân, đặt chân” cho bước đầu tiên và “giở chân, đặt chân” cho bước thứ nhì. Sau hai hoặc ba ngày thi hành thực tập này sẽ trở nên dễ dàng, và rồi thiền giả chỉ cần thực tập bằng cách ghi nhận mỗi bước có ba phần “giở chân, di chuyển, đặt chân.” Hiện tại, thiền giả cần bắt đầu thực tập với ghi nhận “bước phải, bước trái,” hoặc “đi, đi” trong khi đi nhanh, và ghi nhận “giở chân, đặt chân” trong khi đi chậm.
NgồiTrong khi đi, ta có thể có ý muốn ngồi xuống. Ta nên ghi nhận “muốn.” Nếu ta chợt nhìn lên, ghi nhận “nhìn, thấy, nhìn, thấy” ; tiến về phía chỗ ngồi ghi nhận “giở chân, đặt chân” ; khi dừng lại ghi nhận “dừng, dừng.” Khi ngồi xuống cơ thể sẽ trở nên nặng nề và như bị trì xuống. Sự chú tâm cần được hướng vào những điểm này và ghi nhận “ngồi, ngồi, ngồi”. Sau khi ngồi xuống rồi, những cử động của chân tay được đưa về vị trí nhất định. Cần ghi nhận “cử động”, “cúi xuống”, “co duỗi”, v..v.. Nếu không có gì để làm và ta chỉ ngồi một cách yên lặng, ta cần quay về với thực tập thường lệ ghi nhận nơi bụng “lên, xuống”.
NằmTrong khi chiêm niệm ta có cảm giác đau đớn hoặc mệt mỏi hoặc nóng, ta cần phải ghi nhận những điều này và rồi quay về với thực tập thường lệ ghi nhận “lên, xuống.” Nếu ta cảm thấy buồn ngủ, ta có thể ghi nhận “buồn ngủ, buồn ngủ” và tiến hành ghi nhận tất cả các hành động trước khi nằm xuống: ghi nhận tư thế của chân và tay “giơ lên,” “ấn xuống,” “cử động,” “hỗ trợ”; khi thân thể nghiêng ghi nhận “nghiêng, nghiêng”; khi chân co duỗi ghi nhận “co duỗi, co duỗi”; và khi thân thể ngả xuống và nằm thẳng ghi nhận “nằm, nằm, nằm.”
Hành động nằm xuống tầm thường nhưng cũng quan trọng và không được xem thường. Mọi khả năng giác ngộ trong một thời gian ngắn đều có thể xảy ra. Trên đường phát triển toàn diện sự tập trung và hiểu biết, sự giác ngộ có thể đạt được trong thời gian hiện tại khi cúi xuống hoặc co duỗi. Ngài A-Nan đạt được quả vị A-la-Hán cũng ngay trong lúc ngài vừa đặt lưng xuống giường.
Vào đầu tháng thứ tư sau khi đức Phật nhập diệt, các vị tỳ khưu đã hội tụ và mở cuộc họp hội đồng đầu tiên để phân loại, kiểm tra, xác nhận và đọc lại tất cả những bài giảng của đức Phật. Khi ấy có năm trăm vị tỳ khưu được chọn ra để kết tập. Một trong những vị tỳ khưu, ngài A-Nan là
sotapanna, một vị nhập lưu, trong khi bốn trăm chín mươi chín vị kia đều là A-la-hán,
Để được tham dự vào hội đồng như một vị A-la-hán cùng cấp bậc với những người khác, ngài A-Nan đã cố gắng tiếp tục thiền định một ngày trước khi đại hội kết tập bắt đầu. Đó là vào ngày thứ tư của tháng Savana (tháng tám) nhằm lúc trăng tàn. Ngài A-Nan tiến hành sự tập trung chánh niệm nơi thân và tiếp tục thiền hành cả đêm. Có lẽ nó cũng giống phương pháp ghi nhận “bước phải, bước trái” hoặc “đi, đi.” Ngài chăm chú chiêm niệm các tiến trình của tinh thần và vật chất trong mỗi bước đi cho đến khi trời sắp hừng đông vào ngày hôm sau, nhưng Ngài vẫn chưa đạt được quả A-la-hán.
Rồi Ngài A-Nan nghĩ rằng: “Ta đã cố gắng hết sức của mình. Đức Phật có nói: ‘A-Nan, ông sở hữu đầy đủ các sự hoàn thiện (
paramis). Hãy tiến hành thực tập thiền định. Ông chắc chắn sẽ đạt được quả vị A-la-hán trong một ngày gần đây’. Ta đã hết sức cố gắng, nỗ lực của ta có thể so sánh với một trong những người thiền định giỏi nhất. Lý do gì mà ta vẫn thất bại?”
Và rồi Ngài nhớ lại: “À! Ta quá hăng hái duy nhất trong việc thiền hành. Đã bỏ quá nhiều sức lực mà không đủ sự tập trung, đây có lẽ là lý do cho trạng thái bồn chồn này. Nên ngừng việc thiền hành để thăng bằng lại năng lượng với sự tập trung và tiến hành việc chiêm niệm trong tư thế nằm.” Ngài A-Nan liên vào phòng của mình, ngồi xuống giường, và bắt đầu nằm xuống. Nghe rằng Ngài đạt được quả A-la-hán ngay khi vừa nằm xuống, hoặc đúng hơn là ngay giây phút chiêm niệm ghi nhận “nằm, nằm”.
Trong các bài bình luận, phương pháp đạt quả A-la-hán này được ghi chép lại như một sự kiện kỳ lạ, vì nó nằm ngoài bốn tư thế thông thường đứng, ngồi, nằm và đi. Ngay giây phút giác ngộ, tư thế của Ngài A-Nan không thể là tư thế đứng vì chân của Ngài đã rời mặt đất, cũng không phải tư thế ngồi vì thân thể của Ngài đã nghiêng về một phía, gần đụng gối nằm, tư thế cũng không hẳn là nằm vì đầu của Ngài chưa đụng vào gối và thân thể chưa nằm thẳng.
Ngài A-Nan là một vị nhập lưu và rồi Ngài đã phát triển ba giai đoạn cao hơn --- đạo quả Tư Đà Hàm (một lần trở lại), đạo quả A-Na-Hàm (không trở lại), và cuối cùng là đạt được đạo quả A-la-hán. Những việc này xảy ra chỉ trong một lúc. Vì vậy việc chăm sóc kỹ lưỡng rất cần thiết cho việc thực tập sự chiêm niệm, không có sự thư thả hoặc thiếu sót.
Trong khi nằm xuống, sự chiêm niệm cần được thi hành một cách cẩn trọng. Khi thiền giả cảm thấy buồn ngủ và muốn nằm xuống, cần ghi nhận “buồn ngủ, buồn ngủ,” “muốn, muốn”; khi giơ tay ghi nhận “giơ tay, giơ tay”; tay ấn xuống ghi nhận “ấn, ấn”; sau khi cơ thể nghiêng và ngả xuống ghi nhận “nằm, nằm.” Tư thế nằm xuống cần được thi hành một cách thật chậm rãi. Khi chạm vào gối cần ghi nhận “chạm vào, chạm vào.” Cơ thể có rất nhiều chỗ bị chạm vào nhưng mỗi lần chỉ cần ghi nhận một chỗ là được.
Tư thế nằm có rất nhiều động tác của cơ thể như động tác của tay chân. Những hành động này cần được ghi nhận cẩn thận như “giơ lên,” “co duỗi,” “cúi xuống,” “chuyển động,” v…v… Khi xoay người cần ghi nhận “xoay, xoay,” và khi không còn gì đặc biệt để ghi nhận, thiền giả cần tiến hành thực tập thường lệ ghi nhận nơi bụng “lên, xuống.” Trong khi ta nằm ngửa hoặc nghiêng, thường thì chẳng có gì đặc biệt để ghi nhận và ta quay lại thi hành thực tập thường lệ “lên, xuống”.
Có nhiều lúc tâm thức đi lang thang trong khi ta đang nằm. Tâm thức lang thang này cần được ghi nhận “đi, đi” khi nó đang lang thang, khi nó đến nơi, ghi nhận “đến, đến”, ghi nhận “kế hoạch,” “suy nghĩ,” v…v… ghi nhận bằng phương pháp giống nhau cho mỗi trạng thái như khi ta đang ngồi thiền. Các trạng thái tinh thần biến mất khi nó bị ghi nhận một hoặc hai lần. Cần tiếp tục quay về với thực tập thường lệ “lên, xuống”. Cũng có những lúc nuốt nước miếng hay khạc nhổ, có những cảm giác đau đớn, nóng, ngứa ngáy, v…v…, hoặc các động tác của thân đang thay đổi tư thế hoặc tứ chi đang chuyển động. Mỗi một cử động cần được chiêm niệm khi nó xảy ra. (Một khi sức tập trung được mạnh mẽ, có thể thực tập sự chiêm niệm về mỗi cử động mở hay đóng của mí mắt, và nháy mắt.) Sau đó, ta cần quay lại với thực tập thường lệ khi không còn gì khác để ghi nhận.
NgủDù trời đã khuya và đến giờ đi ngủ, không nên từ bỏ niệm và đi ngủ. Bất cứ người nào quan tâm đến thiền định cần phải sửa soạn để đối diện với nguy cơ nhiều đêm không ngủ.
Kinh sách nhấn mạnh sự cần thiết phát triển bốn phẩm chất năng lượng (
caturanga-viriya) trong thực tập thiền định: “Trong cuộc đấu tranh khó khăn, ta có thể trở thành da bọc xương, chỉ còn xương và gân khi thịt và máu đã dần khô cạn, nhưng ta không từ bỏ nỗ lực của ta khi ta chưa đạt được mục đích bằng sự kiên trì, năng lượng và nỗ lực của con người”. Những chỉ dẫn này cần được thi hành với sự cương quyết. Nếu như có đủ sự tập trung mạnh mẽ, ta có thể không cần ngủ, nhưng nếu cơn buồn ngủ thắng thì ta sẽ muốn ngủ.
Khi ta buồn ngủ, ta có thể ghi nhận “buồn ngủ, buồn ngủ”; khi mí mắt bắt đầu nặng trĩu, ghi nhận “nặng, nặng”; khi cặp mắt cảm thấy bị lòa, ghi nhận “lòa, lòa.” Sau khi chiêm niệm theo phương pháp đã chỉ, ta có thể bớt buồn ngủ và cảm thấy khỏe khoắn trở lại. Cảm giác này cần được ghi nhận “cảm giác khỏe, cảm giác khỏe,” sau đó trở về với thực tập thường lệ ghi nhận “lên, xuống”. Tuy vậy, mặc dù có sự cương quyết, ta vẫn cảm thấy không thể thức được nếu ta rất buồn ngủ. Trong tư thế nằm, ta ngủ dễ dàng hơn. Như thế, thiền giả sơ cấp cần cố gắng gìn giữ tư thế ngồi và đi.
Tuy nhiên, trời càng về khuya, ta bắt buộc muốn nằm và tiến hành việc chiêm niệm ghi nhận sự lên xuống nơi bụng. Trong tư thế này thiền giả có thể sẽ ngủ gục. Trong khi ngủ, không thể nào tiếp tục việc chiêm niệm. Đây là thời gian nghỉ ngơi cho thiền giả. Một tiếng đồng hồ ngủ sẽ cho ta một tiếng thư thả, và nếu tiếp tục ngủ cho đến hai, ba hoặc bốn tiếng, ta sẽ được nghỉ ngơi lâu hơn, nhưng ta không nên ngủ hơn bốn tiếng, vì thông thường ngủ bốn tiếng là đã đủ.
Thiền giả cần bắt đầu chiêm niệm ngay từ phút giây thức dậy. Thiền giả luôn bận rộn chiêm niệm, ghi nhận trong suốt thời gian còn thức, đây là công việc thường xuyên mà thiền giả làm với sự hứng thú thực sự để đạt được đạo quả. Nếu như không thể có được giây phút thức tỉnh, ta cần phải bắt đầu với sự thực tập thường lệ ghi nhận nơi bụng “lên, xuống.” Nếu bắt đầu nhận thấy mình đang suy nghĩ, ta cần chiêm niệm ghi nhận “suy nghĩ, suy nghĩ” và rồi trở về với sự thực tập thường lệ ghi nhận sự “lên, xuống.” Nếu ta bắt đầu nghe tiếng nói hoặc tiếng động gì khác, ta phải bắt đầu ghi nhận “nghe, nghe” và rồi trở về với thực tập thường lệ. Khi thức
dậy có thể có những động tác thân thể xoay hướng này hướng kia, tay chân cử động, v…v… Những cử động này cần được chiêm niệm theo trình tự tiếp nối.
Nếu ta nhận thấy trạng thái tinh thần đưa đến những hành động khác nhau nơi thân, ta bắt đầu chiêm niệm ghi nhận tâm thức. Nếu nhận thấy cảm giác đau đớn, ta bắt đầu ghi nhận những cảm giác đau đớn, và rồi tiếp tục ghi nhận những cử động nơi thân. Nếu ta giữ yên lặng và không động đậy, ghi nhận thực tập thường lệ “lên, xuống” cần được tiếp tục. Nếu ta có ý đứng dậy, cần ghi nhận “muốn, muốn” và rồi tiến hành ghi nhận những cử động theo trình tự bằng cách đưa tay chân đúng về vị trí. Cần ghi nhận “giơ lên, giơ lên” khi cơ thể đứng dậy, “ngồi, ngồi” khi cơ thể thẳng đứng và ở vị thế ngồi, và cần ghi nhận bất cứ cử động nào khi đưa tay chân về vị trí. Nếu không còn gì đặc biệt để ghi nhận, quay về với thực tập thường lệ ghi nhận sự “lên, xuống” nơi bụng.
Như vậy chúng ta đã nhắc đến các đối tượng cần được chiêm niệm có liên hệ với bốn tư thế và sự thay đổi từ tư thế này sang tư thế khác. Đây chỉ là một mô tả trong các phác thảo của các đối tượng chánh để chiêm niệm trong lúc thực tập. Tuy nhiên, khi bắt đầu thực tập, rất khó khăn để chiêm niệm theo dõi tất cả những đối tượng này. Có nhiều thứ bị bỏ sót, nhưng khi đạt đủ sức mạnh tập trung, việc theo dõi sẽ dễ dàng trong khi chiêm niệm, không những theo dõi được các đối tượng đã kể qua, mà còn có thể theo dõi nhiều hơn nữa. Với sự phát triển dần dần của tâm thức và sự tập trung, khoảng cách hiểu biết sẽ nhanh nhẹn hơn, do đó nhận thức được nhiều đối tượng hơn. Thật rất cần thiết để thực tập cho đến trình độ này.
Tẩy rửa và Ăn uốngSự chiêm niệm cần được thi hành trong khi rửa mặt vào buổi sáng hoặc khi tắm. Thông thường, ta hành động nhanh chóng trong những giây phút này theo bản chất tự nhiên của hoạt động, sự chiêm niệm cần được thi hành khi có thể trong những trường hợp này. Khi với tay để cầm lấy gáo múc nước, cần ghi nhận “với, với”; khi cầm cái gáo ghi nhận “cầm, cầm”; khi nhúng gáo vào nước ghi nhận “nhúng, nhúng”; khi đưa gáo hướng về thân thể ghi nhận “đưa, đưa”; khi xối nước lên người hoặc lên mặt ghi nhận “xối, xối”; khi cảm thấy lạnh ghi nhận “lạnh, lạnh”; khi kỳ cọ ghi nhận “kỳ cọ, kỳ cọ,” v…v… Có rất nhiều hành động khác nhau nơi thân thể khi thay hoặc sửa soạn quần áo, sắp xếp giường hoặc “ra” (drap) trải giường, khi mở cửa, v…v… Những hành động này cần được chiêm niệm chi tiết theo trình tự.
Khi ăn cơm, sự chiêm niệm cần được bắt đầu vào lúc nhìn vào bàn ăn và ghi nhận “nhìn, nhìn”; khi tay với tới cái dĩa ghi nhận “với tới, với tới”; khi bàn tay chạm đến thức ăn ghi nhận “chạm, nóng, nóng”; khi thu nhận các món ăn ghi nhận “thu nhận, thu nhận”; khi gắp lấy thức ăn ghi nhận “gắp, gắp”; khi giơ tay đưa thức ăn ghi nhận “đưa, đưa”; khi cổ cúi xuống ghi nhận “cúi xuống, cúi xuống”; khi thức ăn được đưa vào miệng ghi nhận “đưa vào, đưa vào”; khi rút tay về ghi nhận “rút tay, rút tay”; khi bàn tay chạm vào dĩa ghi nhận “chạm vào, chạm vào”; khi cổ thẳng lại ghi nhận “thẳng, thẳng”; khi nhai thức ăn ghi nhận “nhai, nhai”; khi nếm thức ăn ghi nhận “nếm, nếm,” khi ta thích vị ấy ghi nhận “thích, thích”; khi ta cảm thấy hài lòng ghi nhận “hài lòng, hài lòng”’ khi nuốt ghi nhận “nuốt, nuốt.”
Đây là minh họa cho thói quen chiêm niệm mỗi khi ăn một phần thức ăn cho đến khi bữa ăn chấm dứt. Trong trường hợp quá khó khăn để theo dõi tất cả các hành động ngay khi bắt đầu thực tập. Ta sẽ bỏ sót khá nhiều. Tuy nhiên, thiền giả không nên ngại ngùng, mà phải tiếp tục cố gắng theo dõi bằng hết khả năng của mình. Khi thực tập dần dần tiến bộ, sẽ dễ dàng hơn để ghi nhận thêm nhiều đối tượng đã được nhắc đến ở đây.
Những chỉ dẫn cho thực tập chiêm niệm bây giờ coi như đã hoàn tất. Như chúng đã được giải thích chi tiết và trong chừng mức nào đó, sẽ chẳng dễ dàng gì để nhớ hết tất cả. Vì lợi ích của việc ghi nhớ dễ dàng, một bản tóm tắt ngắn những điểm quan trọng và thiết yếu được đưa ra.
